Mas di un tercer parti di adulto na Merca no ta drumi suficiente di forma regular. Segun Control y prevencion di malesa di Merca (CDC) ta considera falta di drumi ta un epidemia di salud publico.
Tambe un problema mundial, segun sociedad mundial di soño, un organisacion sin animo di lucro di profesional di soño dedica pa promove e salud di soño na henter mundo. “E problema di soño ta constitui un epidemia global cu ta menasa e salud y calidad di bida te cu 45% di e poblacion mundial.”
Specialista di soño por referi na forma cu bo por train bo cerebro pa reconoce cu a yega e momento pa bay drumi y keda drumi. E soño ta un di tres ingrediente clave pa un bida mas sano y largo.
Esta es la terminología de los especialistas del sueño para referirse a las formas en que puedes entrenar a tu cerebro para que reconozca que ha llegado el momento de quedarte dormido… y permanecer dormido.
1. Crea bo zona comfort di drumi
Un di prome tarea ta pa prepara bo entorno di soño. E fase REM (e soño di nivel di descanso mas lihe) por interumpi cu gran facilidad, asina procura pa tin un cama comodo y paña di cama cu no ta cayente. Ciencia ta bisa cu ta drumi miho na un temperatura fresco.
2. Establece un rutina
Crea un ritual pa bay cama, baña of un douche cayente, lesa buki of scucha muziek cu ta relax. Tambe por tuma algun respiracion profundo, yoga, meditacion. Asina lo siña e cerebro pa relax. Lanta y bay drumi e mesun ora tur dia, incluyendo fin di siman of dianan liber. Curpa gusta rutina.
3. Paga lus
Experto ta sugeri pa reduci lus den camber. E secrecion di hormona di soño, melatonin, ta cuminsa anochi. Investigacion a descubri cu e curpa ta reduci of stop e produccion di melatonin si ta expone den e lus. Paga e lus, incluyendo lus di smartphone of laptop. Si persona gusta lesa, experto ta bisa mester lesa cu un biki y un lus tenue, no cu tablet.
4. Baha e sonido
Na mesun tempo, baha tur sonido di alerte, of miho charge bo celular afo di camber. Si ta biba den un becindario cu sonido, pone un ven of otro sonido blanco cu por yuda tapa e sonido repentino cu por causa cu bo ta lanta for di soño.
5. Abstente de tuma cafeina
Stop di bebe cafeina por lo menos 6 ora prome cu bo hora habitual di pega soño. Algun experto ta bisa cu nada despues di 3or di atardo. Cafeina no ta solamente aplica na e coffee, pero tambe te, refresco of chuculati. Un cup di chuculati cayente por tin 25mg di caloria y un te of coffee preto por tin 50mg di caloria.
6. Evita alcohol
No recurri na alcohol pa calma bo nervionan of yuda bo drumi. Alcohol por yuda pega soño lihe, pero e ta trapa riba etapa mas lihe di drumi. Bo curpa mester experimenta e tres etapa di soño: soño lihe, estado REM y e soño profundo, pa repara y restaura pa completo.
7. Evita cuminda pisa of pica
Cuminda pisa y pica por provoca kimamento di stoma of otro problema digestivo, afectando capacidad pa haya soño y mantene. Segun estudio, sucu ta mustra di ta relaciona cu soño cu inkietud y agita cu ta afecta hormona cu ta controla ora bo tin gana di algo.
Segun fundacion nacional di soño, ta aceptabel pa come algo prome cu drumi. Manera frita seco, cereza cu tin contenido di melatonin. Un banana, e tin relahante muscular manera potasio y magnesio y te descafeina manera manzanilla, ginger y menta.
8. Haci cu bo camber sagrado
Reserva bo cama pa soño y relacionnan. Traha for di cas of hunga cu mucha no lo siña bo cerebro wak bo camber manera e luga pa drumi.
Segun CDC, baby mester drumi 12 y 16 ora. Muchanan chikito 11 y 14 hora y prescolar entre 10 y 13 ora pa dia. Muchanan di edad escolar entre 9 pa 12 ora di soño tur anochi y hobennan mester 8 y 10 ora pero pa motibo di medionan social tiki ta cumpli
Adulto mester drumi 7 ora anochi, otro obhetivo cu hopi no ta logra. Pero cu conseho por yega na siña bo cerebro tricks pa haya un soño di calidad. Locual bo haci, no keda sin drumi, si bo persona a purba pero toch no por relaha, djis acerca bo dokter of profesional di salud mental.
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